„Goodtherapy“ Tinklaraštis

10 lengvų būdų pergyventi savo darbo dieną, praktikuojant sąmoningumą

Praktikos atidumas darbeUžimta darbo savaitė gali padidėti stresas su laiku. Net ir turėdami geriausius ketinimus dėl darbo dienos pradžios, daugelis žmonių gali grįžti namo galvodami apie neužbaigtas užduotis, nesuprasdami, kur dingo laikas.

Tai dažnas atvejis, ir tyrimai rodo, kad dauguma žmonių apie 47% laiko praleidžia galvodami apie ką nors kitą, o ne tai, kas yra priešais juos. Dėl tokio blaškymosi gali sumažėti dėmesys ir padidėti stresas. Mokymas jūsų smegenys sutelkti dėmesį į dabartinį momentą per dėmesingumas gali būti geras sprendimas.



Įrodyta, kad sėkminga dėmesingumo praktika sumažina stresą, padidina dėmesį ir padeda labiau patenkinti santykius su kitais. Jei jau jaučiate priblokšti pagalvojus apie dar vieną užsiėmimą įtraukti savo jau sugriuvusią dienotvarkę, neakcentuok to. Pateikiame 10 būdų, kaip įsidėmėjimo praktiką galite lengvai pritaikyti įprastai darbo dienai:

1. Praktikuokite mindfulness ryte

Pabandykite įžvalgias akimirkas įtraukti į kai kuriuos pirmuosius šios dienos veiksmus, pavyzdžiui, kai pradedate ruoštis ar pirmą kartą einate lauke. Kai kurie tyrimai parodė, kad galvojimas apie įtemptą dieną gali sukelti kova ar skrydžio atsakas , todėl atlikdami vieną ar du dėmesingumo pratimus prieš išvykdami į dieną, galite palengvinti šią stresinę reakciją.

Susiraskite terapeutą

Išplėstinė paieška Pavyzdžiui, pabandykite būti atsargūs šukuodami ar valydami plaukus. Giliai įkvėpkite ir eikite lėtai. Atkreipkite dėmesį į savo jausmus. Pajuskite šukų ar šepečio pojūtį jiems judant per plaukus. Atkreipkite dėmesį į jo skleidžiamus garsus. Ar jūsų plaukai kvepia šampūnu?



2. Praktikuokite dėmesingumą kasdien važiuodami

Rytinis važiavimas gali būti puikus laikas atidumo praktikai. Jei vairuojate, eismo metu skirkite akimirką, kad saugiai pastebėtumėte aplink esančią informaciją. Kaip atrodo automobilis priešais jus? Pasakyk tai sau garsiai. Kaip vairas jaučiasi jūsų rankose? Jei važiuojate viešuoju transportu, giliai įkvėpkite ir pastebėkite, kaip jaučiasi sėdynė po savimi. Pamatykite jo spalvą ir tekstūrą. Kokį garsą skleidžia autobusas ar traukinys, kai jis pradeda ir sustoja?

3. Praktikuokite sąmoningumą gerdami kavą ar arbatą

Jei esate tas tipas, kuris ryte pirmą kartą tikrindamas el. Paštą sugriebia kavą ar arbatą, tai gali būti tinkamas laikas pauzei ir akimirkai skirti dėmesio. Tyrimas rodo per didelis užduočių atlikimas jums nepadeda . Vietoj to, atsisėskite su mėgstamu rytiniu gėrimu ir pastebėkite, kaip tai jaučiasi jūsų rankose. Per indą pajusite temperatūrą. Įkvėpkite aromatą, tada lėtai jį iškvėpkite. Kaip jūsų gėrimo spalva kontrastuoja arba įsilieja į jo indą?

4. Praktikuokite sąmoningumą darydami pertraukėlę

Skirkite tašką, kad kiekvieną dieną keletą kartų padarytumėte trumpas pertraukėles darbe. Greitas pasivaikščiojimas ar užkandžių vartojimas gali padėti užpildyti energijos ir produktyvumo lygį. Tyrimų metu nustatyta, kad darbuotojai, kurie dažnai daro pertraukėles, norėdami nuveikti tai, kas jiems patinka, grįžta į savo užduotis ir turi daugiau ištvermės, jaučiasi labiau energingi ir motyvuotas Per dieną. Pertraukos taip pat gali būti naudingos, kai užstringa problema, kurią galite išspręsti. Atokvėpis gali leisti grįžti šviežiomis akimis ar nauja perspektyva.



Jei nuspręsite eiti pasivaikščioti, eikite lėtai ir pajusite gryną orą savo veide. Atkreipkite dėmesį į aplinkinius garsus. Ar esate parke ar kieme? Kokios spalvos medžiai šiuo metu?

5. Praktikuokite sąmoningumą naršydami socialinę žiniasklaidą

Tai ne tik FOMO dėl to galite jaustis nelaimingi praleidę daug laiko naršydami „Facebook“ naujienų sraute. Pitsburgo universiteto tyrimo išvados rodo, kad kuo daugiau laiko žmonės praleidžia socialiniuose tinkluose, tuo didesnė tikimybė patirti depresiją. Socialinė žiniasklaida kartais gali jus priversti jaustis labiau izoliuotas gali pakenkti internetinėms patyčioms ir kartais iškreipti savo laiko suvokimą . Stenkitės nelikti nuolat prisijungę prie savo socialinės žiniasklaidos paskyrų, todėl nusprendę patikrinti „Facebook“ ar „Instagram“ turite sustoti ir prisijungti.

Prieš prisijungdami skirkite šiek tiek laiko ir paklauskite savęs, ko norite iš šios internetinės sąveikos. Prieš paskelbdami ką nors, pristabdykite ir įvertinkite savo ketinimus paskelbti. Jei jau jaučiatės pralaimėjęs, paskambinę draugui ar eidami pasivaikščioti su mylimuoju greičiausiai pagerinsite savo savybes nuotaika .



6. Praktikuokite dėmesingumą esant kitiems

Jei jūsų dieną daug laiko reikia būti šalia kitų žmonių, vis tiek galite rasti atidumo akimirkų. Jei dalyvaujate darbo susitikime, padėkite ranką ant paviršiaus priešais save. Atkreipkite dėmesį, kaip stalas ar stalas jaučiasi po delnu. Biure ar namuose, kuriuose gausu kitų žmonių, skirkite nedidelių akimirkų, kad praktikuotumėte sąmoningumą - vienas arba kaip grupės veikla.

7. Praktikuokite sąmoningumą meditacijoje

Daugelis žmonių praktikuoja sąmoningumą meditacija . Tylėdamas savo protas gali būti viena sunkiausių šios praktikos dalių. Medituodami dėmesingumą, sutelkite savo mintis į dabartinę mintį. Jei pastebite, kad jūsų mintys krypsta į kitus dalykus, atkreipkite dėmesį į šias mintis - be reakcijos ir sprendimo - prieš nukreipdami dėmesį atgal į dabartį.

Jei kyla sunkumų pradedant, pabandykite paprasčiausiai užmerkti akis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Skaičiuokite kiekvieną gilų įkvėpimą, kai registruojatės savo kūnu. Atkreipkite dėmesį, kur jūs nešate įtampą. Sutelkite kvėpavimą į tą sritį.

8. Praktikuokite sąmoningumą valgydami

Fizinė sveikata gali daugeliu atžvilgių prisidėti prie psichinės sveikatos ir gerovės. Sąmoningumo praktikavimas priimant sprendimus dėl to, ką dedate į savo kūną, gali ne tik padėti jaustis geriau, bet ir padėti sukurti sveikesnius mitybos įpročius. Būkite suderinti su savo kūnu ir valgykite būdami a atsipalaidavusi būsena taip pat gali palaikyti gerą virškinimą.

Prieš pradėdami valgyti, patraukliai išdėstykite maistą, kiekvienam kąsneliui skiriant šiek tiek laiko, kad pastebėtumėte valgio ar užkandžio skonį, tekstūrą ir aromatą. Atkreipkite dėmesį į perėjimą savo kūne, kai einate iš alkio į pasitenkinimą.

9. Praktikuokite sąmoningumą savęs priežiūros veikloje

Meditacija ir dėmesingumas gali būti jūsų dalis savęs priežiūra planą, tačiau taip pat gali būti naudinga ieškoti būdų, kaip atidžiai stebėti savo kitą savęs priežiūros veiklą. Pagalvokite, kas labiausiai būtų naudinga jūsų protui ir kūnui, tada apgalvotai rinkitės savęs priežiūros veiklą.

Pasirinktos veiklos metu atkreipkite dėmesį į savo jausmus. Ką tu jauti? Ką galite išgirsti? Jei jums atrodo, kad jūsų mintys klaidžioja, atkreipkite dėmesį į savo mintis ir nukreipkite jas į savęs priežiūros veiklą.

10. Praktikuokite mindfulness prieš eidami miegoti

Miego trūkumas - ypač geras, ramus miegas - gali pakelti streso lygį ir pakenkti jūsų protui ir kūnui. Jei jūsų protas užimtas ir jums sunku jį nuraminti naktį, gali padėti akimirksnio dėmesys.

Prieš įsitaisydami lovoje, išbandykite keletą gilaus kvėpavimo pratimų ar meditaciją. Gulėdami lovoje, sutelkite dėmesį į vienos kūno dalies atsipalaidavimą. Susikoncentruokite ties kvėpavimu, kol jūsų protas jausis pakankamai tylus, kad galėtų priimti miegą.

Nuorodos:

  1. Carteris, R. H. (2016 m. Balandžio 25 d.). Kaip praktikuoti dėmesingumą per visą darbo dieną. Gauta iš https://hbr.org/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-day
  2. Chowdhry, A. (2016, balandžio 30). Tyrimai susieja didelį „Facebook“ ir socialinės žiniasklaidos naudojimą su depresija. Gauta iš https://www.forbes.com/sites/amitchowdhry/2016/04/30/study-links-heavy-facebook-and-social-media-usage-to-depression/#7cda20744b53
  3. Davis, D. ir Hayes, J. (2012 m. Liepos ir rugpjūčio mėn.). Kokie yra dėmesingumo pranašumai. Gauta iš http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
  4. Gelles, D. (2017 m. Balandžio 19 d.). Meditacija tikram gyvenimui. Gauta iš https://www.nytimes.com/column/meditation-for-real-life?action=click&contentCollection=Well&module=ExtendedBylineion=Header&pgtype=article
  5. Kodėl pertrauka darbe daro jus geresniu darbuotoju. (2015 m. Rugsėjo 18 d.). Gauta iš http://www.health.com/home/workday-breaks-help-employees-reboot-researchers-say

Autorių teisės 2017 m. Estilltravel.com. Visos teisės saugomos.

Ankstesnį straipsnį parašė tik aukščiau paminėtas autorius. Estilltravel.com nebūtinai dalijasi bet kokia pareikšta nuomone ir nuomone. Klausimus ar susirūpinimą dėl ankstesnio straipsnio galima nukreipti autoriui arba paskelbti kaip komentarą žemiau.

  • 2 komentarai
  • Palikite komentarą
  • Justinas

    2017 m. Gegužės 2 d. 14.51 val

    Kaip tiksliai turiu praktikuoti sąmoningumą, kai dalyvauju šalia kitų, dažniausiai su tais, kurie mane veda prie pat mano paskutinio šiaudo krašto?
    Ar tai apskritai įmanoma?

  • yra

    2017 m. Gegužės 6 d., 7:41

    Į darbą kasdien važiuoju autobusu, todėl nereikia nė sakyti, kad turiu daug laiko praktikuotis. Tai man būdas iš tikrųjų pajusti, kad savo dieną darau ką nors produktyvaus, kol dar net nepradėjau. Niekada negalvojau apie tai kaip apie tai, ką reikia padaryti, bet man atrodo, kad tai mano dienai suteikia teigiamesnį toną nei tai, ką šiaip patyriau. Geras straipsnis, tikiuosi, kad kiti iš šių patarimų gali sužinoti daugiau.