„Goodtherapy“ Tinklaraštis

10 žingsnių, kuriuos galite padaryti, kad peržengtumėte pyktį

Jaunas vyras, stovintis prie sienos, vaizdas iš galoAr jūs kada nors „pametėte“ ir siautėjote ką nors automobilyje, nes buvote nupjautas ar užgautas? Arba dar blogiau, ar jūs kada nors šaukėte savo svarbiausio žmogaus po kritikos?

Galbūt jūs šaukėte darbe žmogų, kuris nurodė klaidą ar griežtai užsipuolė save dėl kažkokio, regis, nedidelio pažeidimo, pavyzdžiui, pieno išpylimo ar telefono numetimo. Galbūt pastebėjote apskritai neigiami jausmai po pykčio priepuolio jums lieka.



Remdamasis daugeliu žmonių, kurie atėjo pas mane į terapiją, kad nustotų raustis, pamačiau, kaip šios reakcijos gali pasijusti skausmingos, nes pakenkia santykiai ir dažnai sukelia žmonėms silpnumą ir gėdinga .



Gali prireikti praktikos, kad pereitume ne tik su reakcija nepaprastas pyktis ar pyktis, kai susiduri su iššūkiu emocijas kurie atsiranda dėl kritikos, sprendimo, agresijos ar nesėkmės.

Štai 10 žingsnių, kurie padės jums ramiau reaguoti, kai susidursite su nemaloniais įvykiais:



Ką daryti prieš reaguojant

  1. Atpažinkite savo veiksnius.Jei reaguojate įniršęs ar įsiutęs, kai jums nutinka kažkas nemalonaus, inventorizuokite, dėl kokių situacijų jus „pametėte“. Ar prarandate kontrolę, kai jus kritikuoja? Žodžiu užpuolė? Teisėjavo? Kontroliuojamas ? Trigerių atpažinimas padeda pasiruošti nereaguoti.
  1. Žinokite savo reaktyvius modelius.Išsiaiškinę, kokie įvykiai gali sukelti pyktį, galite pradėti atkreipti dėmesį į konkrečius būdus, kuriuos užklumpa. Pykstate ant kitų ar puolate save, kai susiduriate su kritika, grasinimais ar jausmais bejėgiškumas ?
  1. Prisiminkite prisiminimus iš savo ankstyvojo gyvenimo.Ramioje vietoje pabandykite atsekti savo atsiminimai jūsų ar jūsų šeimos narių, demonstruojančių tokius protrūkius. Kaip jūsų šeima elgėsi su jais? Užrašykite viską, ką galite prisiminti.
  1. Susiraskite terapeutą

    Išplėstinė paieška Pradėkite įsisąmoninimo praktiką.
    Įveikti piktus protrūkius reikės laiko ir praktikos. Kad nereaguotum pykdamas, turi treniruoti savo protas elgtis kitaip. Meditacija gali būti puikus būdas sukurti pagrindą ir gebėjimą sustabdyti reakcijas, nes tai praktika, kai ugdomas gebėjimas sėdėti, stebėti ir nereaguoti į tai, ką jums meta jūsų protas. Daugybė tyrimų patvirtina teiginį, kad a dėmesingumo praktika gali padėti žmonėms pakeisti reaktyvų elgesį. Pavyzdžiui, Harvardo verslo apžvalgos straipsnyje „Sąmoningumas gali tiesiog pakeisti jūsų smegenis“ Congletonas, Holzelis ir Lazaras parodo, kaip meditacija stiprina priekinę žievę - smegenų dalį, susijusią su savireguliacija ir gebėjimu „. nukreipti dėmesį ir elgesį, slopinti netinkamus kelio trūkčiojimo atsakymus ir lanksčiai perjungti strategijas “.

Ką daryti per emociškai reaktyvų įvykį

  1. Atpažink, kas tau nutinka.Atsižvelgdami į visą informaciją, kurią įgijote atlikdami 1–3 veiksmus, dabar galite pradėti didinti savo supratimą realiuoju laiku. Pripažinimas, kad emociškai reaguojate ekstremaliai, kai kažkas jus sujaudina, yra didelis žingsnis link galimybės pakeisti savo elgesį.
  1. Stebėkite savo kvėpavimą.Kvėpavimo suvokimas gali būti galinga priemonė emociniam atsakui sulėtinti ir gali padėti smegenys kad veiktų efektyviau. Kvėpavimas į pilvą, ypač giliai įkvėpus ir iškvėpus, gali iškart sumažinti pykčio intensyvumą ir leisti dar kartą aiškiai pagalvoti.
  1. Pyktis yra proto klausimas, kuris perėmė vadžias, ir terapija gali padėti jums kontroliuoti šias vadeles, leisdama pajusti daugiau ramybės ir ramybės tiek viduje, tiek santykiuose.Dirbk su savimi.Išmokite susikalbėti nuo emocinės „ribos“. Suraskite konkrečius žodžius, kuriuos turite pasakyti sau, kad nustotumėte pykti, iš naujo įvertinkite situaciją ir tinkamai reaguokite. Praktikuokite tuos žodžius. Pasakykite sau, kad tai tik akimirka, ir ji praeis. Priminkite sau neigiamą reakcijos į pyktį poveikį. Eikite su viskuo, kas padeda nuraminti jūsų emocijas.
  1. Bendraukite, ką jaučiat.Po to, kai dirbsite su savimi, perkeiskite savo bendravimą nuo atakos prie atviro pripažinimo kitiems to, kas su jumis vyksta. Įtraukite tai, ko jums reikia, jei įmanoma. (Pavyzdžiui, „Aš dabar labai piktai reaguoju, todėl turiu atsitraukti, kad surinkčiau savo mintis“, arba „Aš tikrai pikta, nes jaučiuosi kritikuota“).

Ką daryti po emociškai reaktyvaus įvykio

  1. Įvertinkite savo elgesį.Įvertinkite, kaip gerai sekėsi suvaldyti savo įniršį. Kas pavyko? Kas neveikė? Pažymėkite tai ir nuspręskite, ar jums reikia daugiau praktikos, ar norite peržiūrėti savo požiūrį.
  1. Tęskite sąmoningumo praktiką.Tęskite dėmesingumą bent keletą minučių kiekvieną dieną. Žinomumo ir gebėjimo stebėti stiprinimas reikalauja kasdienių pastangų.

Šie 10 žingsnių dirbant su didžiuliu pykčiu gali būti veiksmingi, tačiau jiems reikia kruopštumo, sąžiningumo ir tikėjimo. Pokyčius ne visada lengva atlikti savarankiškai. Psichoterapija yra labai naudinga įtvirtinant šiuos veiksmus, nes terapeutas gali nurodyti vietas, kuriose galite įstrigti šiame procese, padėti suprasti, kodėl jaučiatės atsparus, ir paraginti jus pasirūpinti tuo, ko jums gali prireikti norint atlikti šiuos veiksmus praktika.

Pabandyk susirask terapeutą kuris yra išmokytas suprasti proto veikimą ir padėti jums pakeisti savo neigiamą elgesį. Pyktis yra proto klausimas, kuris perėmė vadžias, ir terapija gali padėti jums kontroliuoti šias vadeles, leisdama pajusti daugiau ramybės ir ramybės tiek viduje, tiek santykiuose.

Nuoroda:



Congleton, C., Holzel, B. ir Lazar, S. (2015). Sąmoningumas gali pažodžiui pakeisti jūsų smegenis.Harvardo verslo apžvalga.Gauta iš https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain

Autorių teisės 2015 venicsorganic.com. Visos teisės saugomos. Leidimą skelbti suteikė Benas Ringleris, MFT , terapeutas Berklyje, Kalifornijoje

Ankstesnį straipsnį parašė tik aukščiau paminėtas autorius. Estilltravel.com nebūtinai dalijasi bet kokia pareikšta nuomone ir nuomone. Klausimus ar susirūpinimą dėl ankstesnio straipsnio galima nukreipti autoriui arba paskelbti kaip komentarą žemiau.



  • 7 komentarai
  • Palikite komentarą
  • Paulette

    2015 m. Lapkričio 9 d. 10:35

    Anądien perskaičiau vieną geriausių dalykų ir negaliu prisiminti, kokie buvo tikslūs žodžiai ar kam jie buvo priskirti, tačiau tai buvo tik priminimas, kad tiesiog pristabdžiau. Pauzkite prieš sakydami tai, ko galite apgailestauti, ar padarę tai, kas gali pakenkti visą gyvenimą. Pristabdykite ir tikrai nuspręskite, ar tai yra žodžiai, kuriuos norite pasakyti, ar veiksmas, kurį norite atlikti. Kartais ta viena maža pauzė gali išgelbėti jus nuo savęs ar kito žmogaus įskaudinimo.

  • Rhianne

    2015 m. Lapkričio 9 d., 16.04 val

    Jūs turite išmokti atleisti sau už kai kuriuos veiksmus, kuriais galbūt nesididžiuojate.
    Mes visi darome klaidų, sakome tai, ko neturime omenyje, ir darome tai, ko niekada nedarytume.
    Bet žinai ką?
    Turite mokėti sau atleisti ir judėti toliau.
    Atsiprašykite, jei įžeidėte, išpirkite tai, ką galėjote prarasti per įniršį, ir eikite toliau.

  • Lillian

    2015 m. Lapkričio 10 d., 8.07 val

    Vienas dalykas, kuris man padarė didžiulį pokytį, yra tai, kad aš daug geriau supratau dalykus, kurie sukelia mano pyktį ir pyktį, todėl, kai pamatau tuos dalykus artėjant, aš bandau greitai panaudoti kitus įveikimo mechanizmus, kurie jiems neleistų toks didžiulis neigiamas poveikis man. Tai man buvo labai naudinga ir, nors ne visada lengviausia tai padaryti, privertė mane suprasti, kad aš daug ką kontroliuoju ir kad turiu už tai turėti ir prisiimti daug atsakomybės.

  • Sam

    2015 m. Lapkričio 11 d., 7:44

    Aš nusprendžiau, kad gyvenimas yra per trumpas ir tikrai per brangus, kad galėčiau net apsistoti ties tuo, kas mane supykdo. Užtat stengiuosi būti šiek tiek dėkingesnė už tai, ką turiu, ir džiaugiuosi visa laime, kurią turiu vietoj to.

  • seth b

    2015 m. Lapkričio 12 d., 5:24

    Geriau suvokiant, kokie yra jūsų veiksniai ir kaip jie jus jaučia, gyvenimas gali pasikeisti.

  • anonas

    2015 m. Lapkričio 14 d. 9:31

    Yra buvę tiek kartų, kai vaidinau nuoširdaus pykčio ir pykčio, kad jam įvykus, aš tarsi apsidairau ir stebiuosi, kas žemėje buvo, kas taip sprogo. Ar tai buvau aš? Ar aš tiesiog turėjau kažkokios ne kūno patirties, kuri privertė mane taip elgtis? Būna atvejų, kai tai beveik siurreali.

  • Benas

    Benas

    2015 m. Lapkričio 15 d., 8:19

    Puikūs komentarai. Šios pykčio reakcijos tikrai gali pasijusti kitu žmogumi. Tai tikrai gali kelti nerimą. Taip, pauzė ir sąmoningumas yra nepaprastai naudingas. Praktikuokite susigaudyti ir pasirinkti kitą kelią į tai, koks pyktis galite pakeisti gyvenimą. Laikykitės komentarų.