„Goodtherapy“ Tinklaraštis

Kaip prastas miegas veikia hormonus ir psichinę sveikatą

žmogus lovoje akimis atsivėrė nemiga ir miego sutrikimasŠiuolaikinėje sparčiai besivystančioje visuomenėje gero nakties poilsio nauda gali būti lengvai pamirštama. Nors gali kilti pagunda taupyti miegą ir daryti tai, ką laiko „produktyvesniu“ savo laiku, miego nepaisymas ilgainiui gali pakenkti jūsų produktyvumui.

Artėjant valandos laiko pokyčiui, susijusiam su vasaros laiku, ateinančiomis savaitėmis geros miego higienos praktika gali būti dar svarbesnė. 2007 m. Centrinės Europos gyventojų miego įpročių tyrimas surinko aštuonių savaičių duomenis apie perėjimą prie vasaros laiko ir iš jo. Tyrėjai tai nustatė paros ritmai niekada nebuvo visiškai prisitaikiusi prie laiko pokyčių. Nors žmonės vietovėse, kurios stebi vasaros laiko keitimą, lapkričio 1 d. Miegos valandą, ši laiko kaita gali neribotą laiką sutrikdyti anksčiau nustatytą miego tvarkaraštį.



Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 21 000 darbuotojų Jungtinėje Karalystėje, atskleidė, kad tie, kurie miegojo mažiau nei 6 valandas per naktį, buvo pastebimai mažiau produktyvūs nei tie, kurie kiekvieną naktį miegojo 7 ar 8 valandas. To priežastis slypi smegenys .



Miegas yra labai svarbus optimaliai smegenų sveikatai. Miego metu smegenys konsoliduojasi atsiminimai , mokosi ir apdoroja informaciją, išskiria toksinus ir kitas žalingas molekules, susijusias su neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Parkinsono ir Alzheimerio liga .

Lėtinis miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų psichinę sveikatą, o tai savo ruožtu gali slopinti produktyvumą. Tai gali sulėtinti jūsų minties procesus, užgniaužti kūrybiškumas , padidinti dirglumas , blogina susikaupimą ir koordinaciją bei apsunkina mokymąsi.



Pakankamai nemiegoję rezultatai

Miego higienos infografija venicsorganic.com

Norėdami padidinti, spustelėkite vaizdą.

Miegas yra būtinas, kad centrinė nervų sistema veiktų tinkamai. Miego metu smegenyse atsiranda nauji nerviniai keliai. Miego trūkumas gali neigiamai paveikti trumpalaikę ir ilgalaikę atmintį. Tyrimai parodė, kad miegant stiprėja nerviniai ryšiai, kurie sudaro mūsų prisiminimus. Kitaip tariant, be miego mums gali kilti problemų mokantis naujų dalykų ir galime būti žymiai jautresni bendram užmaršumui.

Miego trūkumas gali paveikti jūsų emocijas taip pat. Kalifornijos universiteto (Berkley) tyrimas atskleidė migdolinė - emocinis smegenų centras - miego trūkumo turintiems žmonėms buvo apie 60% aktyvesnis nei tiems, kurie gerai pailsėjo. Tyrimas taip pat parodė, kad nutrūko priekinės skilties ir migdolos ryšys, o tai reiškia, kad kai taupote miegą, galite žymiai mažiau kontroliuoti savo emocinius atsakus.



Neurochemijos tyrimai rodo, kad miegas padeda sukurti emocinį atsparumą, o lėtiniai miego sutrikimai dažniau sukelia emocinį pažeidžiamumą ir neigiamą minties modelį.Žmonės, kuriems trūksta miego, dažniau pyksta, serga depresija ir sunkiau susidoroti stresas . Žinoma, kad lėtinis miego trūkumas sukelia haliucinacijas ir gali sukelti manija žmonių, kurie patiria dvipolis . Miego trūkumas taip pat gali pakenkti sprendimams, iškreipti mąstymą ir sulėtinti reakcijos laiką, o tai reiškia, kad vairavimas, kai esate išsekęs, yra panašus į daugelį pavojų vairuojant neblaivų.

Praktikuojantis savęs priežiūra patenkinti savo poreikius taip pat tampa sunkiau, kai nepakankamai miegi. Nacionalinio miego fondo duomenimis, tie, kuriems trūksta miego, rečiau sportuoja, užsiima lytiniais santykiais, sveikai maitinasi, užsiima pomėgiais ir laisvalaikiu.

Jūsų fizinė sveikata taip pat kenčia, jei nepakankamai pailsite. Diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, imuninių sutrikimų ir kt. Rizika ligos padidėja be geros miego higienos. Be to, netinkamas poilsis padidina streso gamybą hormonas kortizolis , kuris ne tik kelia didesnį stresą, bet ir padidina tikimybę priaugti svorio.



Miegas su per daug šviesos

Užmigimas su įjungta televizija daugeliui tapo įprasta praktika, tačiau tai gali turėti įtakos tiek žmogaus miego kiekiui, tiek kokybei. Tyrimai rodo, kad per didelis šviesos poveikis miego metu yra susijęs su padidėjusiais depresija ir mintys apie savižudybė . Tiksli to priežastis vis dar tiriama, nors mokslininkai mano, kad nenatūralios šviesos perteklius gali paveikti natūralius organizmo paros ritmus, kurie padeda valdyti kūno miego / pabudimo ciklus. Tyrėjai taip pat kelti hipotezę kad tai gali pakeisti natūralaus melatonino - hormono, kuris reguliuoja miego kokybę ir padeda žmonėms užmigti, sekrecijos pobūdį.

Nenuoseklus miego grafikas

Netaisyklingas miego grafikas gali pakenkti psichinei sveikatai kaip ir miego trūkumas. Nenuosekli miego režimas buvo siejamas su mokyklinio amžiaus vaikų elgesio problemomis. Tam tikras psichinės sveikatos problemos taip pat gali būti labiau paplitęs tiems, kurie dirba naktinėmis pamainomis, įskaitant tą, kuris vadinamas pamaininiu darbo miego sutrikimu. Neurochemijos tyrimai rodo, kad miegas padeda skatinti geresnį emocinį atsparumą, o lėtiniai miego sutrikimai greičiausiai sukelia emocinį pažeidžiamumą ir neigiamą minties modelį.

Susiraskite terapeutą

Išplėstinė paieška Miego problemos dažniausiai pasitaiko tarp psichinės sveikatos sutrikimų turinčių žmonių. Lėtinis miego problemos serga 50–80 proc. žmonių, šiuo metu gydomų dėl psichikos sutrikimų, o miego problemos - tik 10–18 proc. visų JAV suaugusiųjų. Miego sutrikimai ypač būdingi žmonėms, kuriems diagnozuota bipolinė ir dėmesio deficito hiperaktyvumas (ADHD) ir tiems, kuriems diagnozuota nerimas ir depresija.

Geros miego higienos patarimai

Geros miego higienos palaikymas gali padėti stabilizuoti jūsų psichinę sveikatą ir padaryti jus atsparesnį stresui. Štai keletas būdų, kaip padidinti miego kiekį ir pagerinti jo kokybę:

  • Pratimas:Įprasta fizinė veikla gali padėti žmonėms greičiau užmigti, giliau miegoti ir mažiau pabusti per naktį.
  • Laikykitės įprasto miego ir pabudimo tvarkaraščio:Nuolatinės miego / pabudimo tvarkos palaikymas net savaitgaliais skatina geriau hormonas pusiausvyra ir padeda palaikyti reguliarų paros ritmą.
  • Miegamąjį naudokite tik miegui ir seksui:Venkite miegamojo naudoti kitai veiklai, išskyrus miegą ar seksą, nes tai gali sukelti budrumo įprotį, o ne išlaikyti jus naktį.
  • Venkite alkoholio, kofeino, nikotino ir kitų protą keičiančių medžiagų arba jų apribokite:Šios medžiagos gali turėti įtakos natūraliems kūno miego / pabudimo ciklams ir jus budinti, kai reikia miegoti.
  • Laikykite miegamąjį tamsų ir be elektronikos:Amerikos chemijos draugijos tyrimas atskleidė, kad išmanieji telefonai ir planšetiniai kompiuteriai gali turėti įtakos daugelio žmonių miego kokybei ir kiekiui. Šie prietaisai užgesina mėlyną šviesą, kuri nurodo jūsų smegenims, kad dienos šviesa, o ne laikas miegoti. Užuot tikrinę savo tekstus ir slinkdami socialinę žiniasklaidą lovoje, apsvarstykite galimybę išmaniuosius telefonus ir planšetinius kompiuterius atsidėti bent valandą prieš miegą.
  • Jei reikia, naudokite raudoną naktinę lemputę:Įrodyta, kad raudona šviesa padidina mieguistumą ir skatina ramų miegą.
  • Dėvėkite miego kaukę:Jei turite miegoti šviesioje ar gerai apšviestoje erdvėje, apsvarstykite galimybę naudoti miego kaukę šviesai užblokuoti.
  • Gauti ryškų ir ankstyvą dienos šviesos poveikį:Ankstyvas rytas ir natūralios šviesos veikimas gali padėti sureguliuoti paros ritmą.
  • Naudokite atsipalaidavimo metodus: Meditacija , gilūs kvėpavimo pratimai, valdomi vaizdai ir raumenų atsipalaidavimo pratimai gali padėti nuraminti kūną ir nuraminti protas bandant sukelti miegą.
  • Išvalykite savo mintis terapija:Daugybė terapijos rūšių, įskaitant kognityvinė elgesio terapija , gali būti naudojamas pakeisti neigiamas mintis apie miegą ir kurti pasitikėjimo savimi gebėjime pasiekti tinkamą poilsį.

Nuorodos:

  1. Benningtonas, V. Kaip miego trūkumas kenkia jūsų hormonams, imuninei sistemai ir smegenims.Raumenų sulaužymas.Gauta iš: http://breakingmuscle.com/health-medicine/how-sleep-deprivation-fries-your-hormones-your-immune-system-and-your-brain
  2. Crawford, H. (2015 m. Gegužės 25 d.). Tikroji priežastis, kodėl nesate produktyvus darbe? MIEGO TRŪKUMAS.Kasdieninis paštas:Gauta iš: http://www.dailymail.co.uk/news/article-3096764/Booze-doesn-t-harm-staff-productivity-claims-study-long-seven-hours-sleep-start-work.html
  3. Epšteinas, L. J. (2008, gruodžio 15). Miegas ir nuotaika.Miegoti: Harvardo med.Gauta iš: http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
  4. Gregoire, C. (2014, rugsėjo 28). 5 nuostabūs dalykai, kuriuos jūsų smegenys veikia miegant.„Huffington Post“.Gauta iš: http://www.huffingtonpost.com/2014/09/28/brain-sleep-_n_5863736.html
  5. Kaip išmanieji telefonai budina. (2015 m. Sausio 22 d.).org.Gauta iš http://www.brainfacts.org/sensing-thinking-behaving/sleep/articles/2015/how-smartphones-keep-you-awake/
  6. Macdonald-Smith, F. (2009, kovo 2). Ar miego trūkumas gali būti psichinės ligos priežastis? Nauji mokslininkų tyrimai rodo, kad miego trūkumas iš tikrųjų gali jus išprotėti.Telegrafas.Gauta iš: http://www.telegraph.co.uk/news/health/4862280/Can-sleep-deprivation-be-the-cause-of-mental-illness.html
  7. Minardo, J.S. Geri miego įpročiai gerina nuotaiką, energiją ir psichinę sveikatą.Ekspertas Švyturys.Gauta iš: http://expertbeacon.com/good-sleep-habits-improve-mood-energy-and-mental-health/#.VaffTipViko
  8. Parry, W. (2012, kovo 9). Vasaros laikas taupo jūsų kūno laikrodį. Gauta iš http://www.livescience.com/18967-daylight-saving-time-sleep.html
  9. Peri, C. (2013, balandžio 30). Ką jūsų miegui daro miego trūkumas: mieguistumas gali pakenkti jūsų sprendimams, darbo rezultatams, nuotaikai ir saugumui. Gauta iš: http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/emotions-cognitive
  10. Pietrangelo, A. (2014, rugpjūčio 19). Miego trūkumo poveikis organizmui. Gauta iš: http://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body
  11. Miegas ir psichinė sveikata. (2009 m., Liepos 1 d.).Harvardo sveikatos leidiniai: Harvardo medicinos mokykla.Gauta iš: http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health
  12. Vannas, M. R. (2014, rugpjūčio 31). Problema, kai naktį gaunama per daug šviesos.„Huffington Post“.Gauta iš: http://www.huffingtonpost.com/2014/08/31/light-at-night-depression-suicide_n_5725638.html?utm_hp_ref=healthy-living

Autorių teisės 2015 venicsorganic.com. Visos teisės saugomos. Leidimą skelbti suteikė terapeutas Šiaurės Jorke, Ontarijo valstijoje

Ankstesnį straipsnį parašė tik aukščiau paminėtas autorius. Estilltravel.com nebūtinai dalijasi bet kokia pareikšta nuomone ir nuomone. Klausimus ar susirūpinimą dėl ankstesnio straipsnio galima nukreipti autoriui arba paskelbti kaip komentarą žemiau.

  • 9 komentarai
  • Palikite komentarą
  • alyssa

    2015 m. Spalio 29 d., 8.03 val

    Aš esu ER slaugytoja, todėl tikrai gero miego koncepcija man yra svetima.

  • Sistema

    2015 m. Spalio 29 d. 14:45

    Tik tada, kai turėjau gauti 3-osios pamainos darbą iškart iš universiteto, nes tai buvo viskas, ką radau, supratau, koks svarbus miegas man. Aš kažkada visada būdavau vėlai, o paskui miegodavau vėlai, o kartais net neleisdavau kolegijos užsiėmimams sulaikyti nuo gyvenimo būdo. Bet yra kitaip, kai turite perforuoti laiko laikrodį, ir tai yra valandos, kurias turite dirbti. Yra kažkas kur kas patrauklesnio, jei praleidai vėlai, kai esi vakarėliuose ir tiesiog esi vaikas, nei tada, kai tam reikia dirbti visą darbo dieną. Tai buvo šiurkštus ir tikras akibrokštas, kad tai tikrai ne tai, ką norėjau daryti visą gyvenimą.

  • Šelmiškas

    2015 m. Spalio 29 d. 18:26

    Mano žmona sako, kad miego trūkumas ar net blogi miego įpročiai gali turėti neigiamos įtakos ir jūsų svoriui. Tiesa?

  • Peggy

    2015 m. Spalio 30 d. 10.56 val

    Juokinga, kaip net palyginti nedidelis laiko tarpas, pavyzdžiui, valanda, gali turėti didžiulę įtaką jūsų darbui ir bendriems kasdieniams darbams. Nepagalvotumėte, kad tai turės tiek daug vaidmens jūsų gyvenime, tačiau laikui bėgant 30 minučių čia ir valanda ten tikrai padidėja!

  • Graciella

    2015 m. Spalio 30 d. 19:22

    Gerumas, kurį žinojau, turėjo įtakos mano savijautai ir emocinei reakcijai į dalykus, tačiau neturėjau supratimo, kad miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos jūsų fizinei sveikatai. Nenuostabu, kad būna dienų, kai greitai susipykstu ir jaučiuosi tokia pavargusi bei vangi. Spėju, kad po daugelio metų nepakankamo poilsio man tai buvo tik bendras poveikis.

  • Burke

    2015 m. Spalio 31 d., 8.39 val

    Ar galiu tiesiog pasakyti, kiek santykių sudeginau ir sužlugdžiau dirbdamas vėlų vakarą pamainomis? Tai buvo siaubinga. Tai buvo ne tai, kad nenorėjau būti su jais, tačiau tuo metu, kai normalios poros bus kartu, man reikės miegoti ir pabudus, gerai, sakykime, tikėtina, kad man ne iš geriausios pusės elgesys. NE vėlyvas naktinis darbas man netiko ir tikriausiai vairavau ne vieną puikią moterį, kai buvau su jais tuo metu.

  • margaretas

    2015 m. Spalio 31 d. 14:18

    Naktimis, kai gerai išsimiegu, kitą dieną jaučiuosi NUOSTABI. Taigi jūs galite būti tikri, kad tomis naktimis, kai aš arba vėluoju per vėlai, arba gerai nepailsiu, tada aš slampiu ir tiesiog vos išgyvenu savo dieną.

  • Todd

    2015 m. Lapkričio 2 d., 7.54 val

    Aš net negaliu to pakęsti, kai lauke yra pilnatis, o pro mano miegamojo langus šviečia taip ryškiai! Man reikia užtemdančių užuolaidų, kad galėčiau kelis kartus per mėnesį kovoti!

  • Kelija

    2015 m. Lapkričio 3 d., 11.38 val

    Kvėpavimo pratimus pradedu praktikuoti, kai man sunku miegoti, ir tai man yra didelė pagalba.